「作らない常備菜」で一人暮らしの平日を回す

「週末に常備菜をまとめて作っておけば平日が楽」というアドバイスは、私には合いませんでした。週末に2時間かけて作っても、3日目には飽きて、結局食べきれずに捨てる。一人暮らし歴10年の試行錯誤で、私が辿り着いたのは「作らない常備菜」という考え方です。

この記事は、市販の和惣菜・冷凍野菜・コープの惣菜を「自炊の補助」として組み込む使い方を書きます。週末に2時間使わなくても、平日の自炊は十分軽くなります。

週末作り置きが続かない理由を分解する

私が週末作り置きに挫折した理由を振り返ると、共通点がありました。

• 週末に2時間が確保できない: 仕事の疲れ、出かける予定、家事の優先順位で押し出される
• 3日後には飽きる: 同じ味のものを5日連続で食べると食欲が落ちる
• 食べきれずに捨てる: 食品ロスの罪悪感が積み上がる

これは私個人の問題というより、一人暮らしの食事サイクルと「作り置き」の前提が噛み合わないからだと、いまは思っています。家族 4 人の作り置きと、一人暮らしの作り置きでは、効くサイクルが違います。

「作らない常備菜」の発想

常備菜の役割は「平日の自炊で副菜を考えなくていい状態」を作ることです。であれば、自分で作る必要はなく、市販品でその役割を埋めれば十分だと、ある時気づきました。

市販の常備菜的なものを、私は次の3つのチャネルから揃えています。

チャネル	例	強み
コープ系の和惣菜	きんぴら、ひじき煮、切り干し大根、ナムル類	1人前パック、味付け穏やか、保存期間1週間程度
ネットスーパーの冷凍野菜	冷凍ほうれん草、ブロッコリー、和風野菜ミックス	必要な分だけ取り出せる、長期保存
市販の真空パック和惣菜	煮物、和え物、漬物	賞味期限長い、味のバリエーション

これらを冷蔵庫に常備しておけば、平日夜の自炊は「メインを焼くか温めるか」だけで完成します。

「主菜は自炊、副菜は買う」が私の落としどころ

10年の試行錯誤で落ち着いたのは、主菜は自炊、副菜は買うという分担です。

• 主菜（メイン）: 肉や魚を焼く・蒸す・煮る。10分程度で作れるものに絞る
• 副菜（添え物）: 市販の和惣菜から1〜2品。皿に盛るだけ
• 汁物: インスタント味噌汁 or 自作の簡単スープ

これで一汁三菜のような構成が、平日10〜15分で揃います。農林水産省の食育情報でも主食・主菜・副菜のバランスが推奨されていますが、「全部自分で作る」必要はどこにも書かれていません。

チャネルの組み合わせ例

私の現状の冷蔵庫にあるのは、おおむね次のような構成です。

• コープ系の冷蔵和惣菜: 3〜5パック（きんぴら・ひじき煮・切り干し大根など）
• ネットスーパーで補充した冷凍野菜: 3〜4種類（ほうれん草・ブロッコリー・和風野菜）
• 真空パック和惣菜: 2〜3品（賞味期限が長いので保険として）
• 自作の常備菜: 0〜1品（気が向いた時に作る、義務化しない）

これで1週間の副菜の悩みが消えます。詳しいチャネルの選び方はネットスーパーを一人暮らしで続けるための運用のコツ、冷凍食品の組み込み方は自炊が続かない週の、冷凍食品の活かし方に書きました。

食品ロスを減らす視点

消費者庁も食品ロス削減を継続的に呼びかけていますが、一人暮らしの食品ロスは「作り置きを食べきれない」も大きな原因です。市販の1人前パックを使うと、食べきれずに捨てる量が確実に減ります。「お得感のあるまとめ買い」より「使い切れる小分け」の方が、トータルでは食費も食品ロスも抑えられます。

作らないことで、自炊を続ける

週末作り置きを諦めたことで、私は平日の自炊が続くようになりました。「ちゃんと作らなきゃ」を諦めて、「副菜は市販で済ませていい」と決めるだけで、自炊のハードルが下がります。

献立そのものを軽くする発想は献立を考えるのがしんどい理由と、考えない仕組みの作り方、一週間の枠の作り方は1週間分の献立を10〜15分で決める、私の手順で扱っています。自分で作る常備菜が無くても、平日の食事は十分回ります。一人暮らしには、それで充分です。