1週間分の献立を10〜15分で決める、私の手順

献立がしんどい理由は別の記事で「決める回数の多さ」だと整理しました。ここでは、その回数を一週間に一度に減らすための、私が一人暮らしで続けてきた手順を書きます。料理を上手にする話ではなく、決め方を固定する話です。

先に「曜日の役割」を一度だけ決める

毎週ゼロから考えるのをやめ、曜日に主菜の型を割り当てます。型は料理名ではなく、ジャンルで十分です。私が長年使っている配分は次の形です。

• 月：作り置きを消費する日
• 火：肉の主菜（焼く・炒める）
• 水：麺か丼で一品完結
• 木：魚の主菜
• 金：火を使わない、簡単な日（らでぃっしゅぼーやの ぱれっと や 冷凍ストック）
• 土：少し手をかけられる日
• 日：翌週の作り置きと買い出し

この枠があるだけで、「何を作るか」ではなく「枠に何を入れるか」に問いが変わります。選択肢が一気に狭まる。狭めることが目的です。

一週間分を10〜15分で埋める

枠が決まっていれば、あとは各曜日に具体を一つずつ入れるだけです。私がやっているコツは三つあります。

1. 主菜だけ決め、副菜は「常備菜＋汁物」で固定して考えない
2. 食材を曜日でまたいで使い回す（木の魚を金に展開、など）
3. 迷ったら先週と同じでよい。被りを避ける労力こそ負担の中心

献立が決まると買うものが自動的に決まります。私はこの時点で、ネットスーパーの注文画面を開いてカートに入れていきます。買い物の手間を外す手順は買い物に行かない週の回し方に分けて書きました。

手順ごと外部化する選択肢

「枠を作る・埋める・買う」を自分で回すのが続かない時期もあります。私は仕事が忙しい週は、これを諦めてミールキットや食材宅配に肩代わりしてもらいます。Oisix のミールキットなら献立そのものを考えなくていいし、らでぃっしゅぼーやの定期便なら食材だけ届くので献立は組みやすい。価格より先に「どの手間を外せるか」で比べたほうが失敗しません。比較の観点はミールキット・食材宅配を「手間」で選ぶ、私の比較の観点、一人暮らしで配達量が多すぎる場合は一人暮らしの食材宅配、私が辿り着いた選び方、お試し後の継続判断はお試しセットで満足したのに続かなかった話と、判断の物差しを参照してください。

枠を作って、埋める作業に落とす

献立を短時間で決める鍵は、発想力ではなく枠です。曜日に役割を一度だけ割り当て、あとは枠を埋める作業に落とす。被りを気にしすぎない、と割り切るだけでも、決定の重さはかなり軽くなる。枠通りに埋まらない週は、外部化に頼っていい、と決めておくと、自炊そのものを諦めずに済みます。

枠は一度作って終わりではなく、季節やライフスタイルの変化で更新していくものだと、私は思っています。仕事が忙しい時期は「金曜＝火を使わない日」の枠を増やす、夏は冷たい麺や丼を増やす、というふうに、枠の中身を組み直すだけで済む。発想ゼロから献立を考える日々に戻らないことが、一人暮らしの自炊を続けるコツです。